come addormentarsi subito

Posted On 26 Gennaio 2020

Ti sei mai trovato ad avere un pò di tempo a disposizione per farti una pennichella? Ti giri e rigiri sulla sedia dove ti trovi, chiudi gli occhi, e… niente, sonnolento ma sempre sveglio.

Nonostante ti senti stanco, non riesci a prendere sonno, ed alla fine il tempo che avevi a disposizione si esaurisce. Che frustrazione! Non solo non hai dormito, ma neppure hai fatto nient’altro! Se avessi saputo che non avresti dormito, avresti potuto fare qualcos’altro.

Bisogna avere talento per riuscire ad addormentarsi in un nonnulla, a prescindere da dove sei e da quello che ti succede intorno. Dormire all’aeroporto od in volo, in macchina o sul treno, in luoghi pubblici. Per non menzionare il fatto di quanto sia grandioso addormentarsi all’istante nel momento in cui poggi la testa sul cuscino la sera.

Dal di fuori, sembra che questo talento sia qualcosa che in pochi hanno e che la maggior parte di noi no.

Ma l’abilità di addormentarsi subito, in due minuti o meno, in qualunque momento, è un’abilità come un’altra, e che tutti possono imparare. La tecnica in questione fu infatti sviluppata dagli aviatori durante la Seconda Guerra Mondiale, ed oggi la condivideremo con te.

Vuoi sapere come addormentarsi subito? Continua a leggere.

Come addormentarsi subito

Un paio di anni dall’ingresso nella Seconda Guerra Mondiale, l’esercito Americano realizzò di avere un problema tra le mani. A causa dell’enorme pressione dei combattimenti aerei, molti dei piloti iniziarono ad accumulare livelli così altissimi di stress da farli crollare. La tensione li portava a bloccarsi in volo e commettere errori fatali, come sparare per sbaglio ad alleati o peggio ancora essere colpiti facilmente.

In uno sforzo di limitare le perdite di piloti ed aerei, l’areonautica chiamò il guardiamarina Bud Winter per ricercare, sviluppare e testare un metodo scientifico per insegnare a rilassarsi. Prima della guerra, Winter era stato un ecellente allenatore di football, ed aveva lavorato con un professore di psicologia su delle tecniche per aiutare gli atleti a rilassarsi ed ad avere risultati migliori nelle competizioni.

Stazionato nella scuola di pre-volo Del Monte in California, la sua missione era quella di coordinarsi con altri istruttori e professori per creare un corso che insegnasse ai cadetti nel stare calmi e rilassati sotto la pressione del combattimento.

Il fine ultimo del programma era quello di insegnare ai cadetti a rilassarsi, in modo da apprendere più velocemente, aumentare il loro tempo di reazione, a focalizzarsi meglio, e diminuire la paura. Il corso insegnava anche ad addormentarsi in due minuti in qualsiasi momento, giorno o notte, sotto ogni ircostanza. Con tanto di istruzioni per assicurarsi che i piloti avessero un riposo adeguato, e poter chiudere gli occhi ogni volta che era possibile.

Per il primo obiettivo, Winter insegnò ai soldati a rilassarsi fisicamente. Per il secondo obiettivo, gli insegnò a rilassarsi mentalmente. Infatti, lui definiva il sonno come lo stato dove sia il fisico che la mente sono rilassati.

Per addormentarsi subito, quindi, prima dovrai imparare a rilassarti fisicamente, e poi mentalmente.

Come rilassarsi fisicamente

In Relax and Win, il libro che Winter scrisse sul programma che aveva sviluppato per gli aviatori e che poi usò per gli atleti nel dopo guerra, scrive le esatte istruzioni che dava ai cadetti per rilassare il corpo, ecco un estratto:


“Siediti sulla sedia e poggia i piedi sulla scrivania. Ginocchia larghe, le mani appoggiate sulla pancia. Ora, chiudi gli occhi ed abbassa il mento sul petto fino a che non si appoggia sul petto.

Inizia a respirare piano, profondo ed in modo regolare. Fai sparire le rughe dalla fronte. Rilassa lo scalpo. Lasciati andare. Ora lascia che la mandibola si afflosci. Lascia che si apra. Ora rilassa il resto dei tuoi muscoli facciali. Rilassa anche la lingua e le labbra. Non preoccupartene, Respira piano.

Ora, preoccupati degli otto muscoli che controllano i tuoi occhi. Lascia che si ammoscino nelle orbite. Non focalizzarti su niente. Lasciali mosci. Respira piano.

Rilassa le spalle il più in basso che puoi. Senti i muscoli della schiena afflosciarsi? Quando pensi che sono rilassati, lasciali rilassarsi ancora di più.

Adesso rilassa il petto. Fai un respiro profondo. Trattienilo. Espira e sputa fuori tutta la tensione. Lascia che il tuo petto collassi. Immagina di essere una gigantesca gelatina su una sedia. Respira piano. Ogni volta che espiri, rilascia tutte l etensioni accumulate.

Passiamo alle braccia. Parla direttamente ai tuoi muscoli. Inizia col bicipite destro. Digli di rilassarsi, di ammosciarsi. Fai la stessa cosa con l’avambraccio. Poi con la mano destra e le dita. Il tuo braccio deve sembrarti un peso morto. Ripeti lo stesso processo con il braccio sinistro. Respira piano.

L’intera parte superiore del tuo corpo è rilassata, e provi una calda e piacevole sensazione. Ti senti bene. Un senso di benessere invade il tuo corpo.

Ora passiamo alla parte inferiore. Parla ai muscoli della tua coscia destra. Falla diventere un peso morto sulla sedia. Lascia che la carne sia appesa alle ossa. Fai la stessa cosa per il polpaccio. E per i muscoli della caviglia e del piede. Convinciti che nella tua gamba destra non ci sono ossa. E’ solo un molliccio peso sulla scrivania. Ripeti il tutto per la gamba sinistra.

In questo momento sei completamente, fisicamente rilassato, o pensi di esserlo. Giusto per essere sicuri, fai tre respiri profondi e qundo li espiri, butta fuori tutte le tensioni rimaste, uno…..fiuuu, due…..fiuuu, tre…..fiuuu.”


Se hai problemi a portare una qualsiasi delle parti del tuo corpo a rilassarsi, prova prima a portale in tensione per poi rilassarle di nuovo.

Seguendo queste istruzioni, riuscirai a raggiungere un livello generale di rilassamento. Winter insegnava ai cadetti di coltivare questo stato in ogni situazione di pressione, perché li avrebbe rilassati, aumentato la loro concentrazione, facendogli prendere decisioni migliori.

Da questa condizione di rilassamento fisico, Winter gli insegnava come scivolare in un profondo e rilassato sonno attraverso un rilassamento mentale.

Come rilassarsi mentalmente

Winter argomenta che una volta che sei rilassato fisicamente, “se riesci a liberare la tua mente da ogni pensiero attivo per almeno dieci secondi, ti addormenterai.” La chiave per addormentarsi velocemente sta nel fermare il treno dei pensieri. Devi fermarti di rimurginare sui tuoi rimorsi, preoccupazioni, sui problemi della giornata.

Winter da particolare enfasi nel non avere pensieri in cui sei in movimento; studi fatti con degli elettrodi sui cadetti mostravano che anche quando solamente pensi di fare un’attività, i muscoli coinvolti si conrtaggono. Studi moderni hanno confermato questa osservazione, mostrando che pensando te stesso mentre fai degli esercizi si attivano le stesse parti del cervello che si attiverebbero quando sei in movimento, irrobustendo i muscoli che stai immaginando di usare. Anche se potrebbero esserci dei benefici ad usare la tua mente per fare ginnastica mentre stai seduto, farlo mentre si sta cercando di dormire è controproducente.

Quindi, se stai cercando di fare un pisolino, devi riempire la mente con contemplazioni calme e immobili. Winter ne suggerisce tre, non devi usarle tutte e tre, ma se vedi che una non funziona, provane un’altra:


“Primo, fantastica che sei in un caldo giorno di primavera e sei sdraiato sul fondo di una canoa su un lago calmissimo. Stai guardando su al cielo blu, costellato di nuvole bianche. Non lasciare che altri pensieri si infiltrino, concentrati su questa immagine e lascia fuori gli altri pensieri, specie quelli che coinvolgono movimenti. Mantieni questa immagine e goditela per almeno dieci secondi.

Per la seconda fantasia, immagina di stare su letto di velluto, nero e grande, e dovunque guardi è nero. Trattieni questa immagine per dieci secondi.

Il terzo trucco sta nel dire le parole “non pensare….non pensare….non pensare,etc…” Continua per dieci secondi.


I cadetti alla scuola di pre-volo furono divisi in due gruppi: uno che ha fatto il corso di rilassamento, e l’altro come gruppo di controllo. Il primo ha surclassato il secondo in tutte le classi con compiti mentali, disciplina, e test fisici intensivi. E dopo 6 settimane di pratica, il 96% degli aviatori era in grado di addormentarsi in meno di 2 minuti o meno, ovunque ed in qualsiasi momento. E non solo, ci riuscivano anche dopo aver bevuto caffè (avere caffeina nel tuo sistema potrebbe renderlo più difficile) o qundo simulavano il rumore di spari e cannonate!

Dopo la guerra, Winter insegnò ad atleti su pista le stesse tecniche, e diventò uno degli allenatori migliori del tempo, producendo anche 27 olimpionici.

Winter credeva fermamente che il programma per rilassarsi che sviluppò in guerra per combattere lo stress, e che successivamente gli atleti hanno usato contro la pressione della competizione, poteva essere applicato dai civili che affrontano le tensioni e le fatiche di tutti i giorni.

Puoi usare questo metodo per rilassarti fisicamente ogni volta che ti senti stressato, e poi passare al rilassamento mentale se vuoi addormentarti velocemente. Sarà utile per quando ti troverai ad avere poco tempo a disposizione per fare un riposino; per Winter anche solo 5 minuti di sonno sono rigeneranti.

Oppure, puoi semplicemente usare questa tecnica quando vai a letto.

Tieni in mente che essere in grado di rilassarsi fisicamente e poi mentalmente, per addormentarsi subito, è un’abilità, e come tutte le abilità, non puoi aspettarti che riesca al primo tentativo. Devi fare pratica più e più volte fino a che non ne prenderai la mano.

Questo non significa che devi lavorarci su sodo per rilassarti, altrimenti creerai tensione ottenendo l’effetto contrario. Fallo in modo rilassato, ma falla diventare una routine consistente.

Written by jhxxedorutw

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