come aumentare il testosterone nell’uomo

(e come ho raddoppiato il mio in 90 giorni)

Quando si tratta di differenze tra uomini e donne, alcune sono culturali, ma altre sono biologiche. E quelle biologiche hanno basicamente una cosa in comune, il testosterone.

E’ il testosterone che ha formato il tuo pene quando eri ancora un feto, ed è sempre stato lui a farti crescere i peli sul petto da ragazzo. E ti ha cambiato la voce da quella di un bambino a quella di un adulto.

Molto probabilmente, una volta passata l’età adolescenziale non hai più pensato al testosterone vero? E invece avresti dovuto. Perché? Poniti le seguenti domande:

  • Senti che la tua libido sta venendo meno?
  • La disfunzione erettile ti ha creato momenti di imbarazzo?
  • Ti senti spesso mentalmente e fisicamente stanco?
  • Ti senti depresso ed infelice?
  • Ti manca la grinta?
  • Vorresti sentirti più uomo?

Il testosterone non è la cura per tutti i mali. Ma può aiutarti molto a contribuire al miglioramento della tua salute e del tuo benessere generale.

cos’è il testosterone

Il testosterone fa parte del gruppo degli androgeni ed è l’ormone principale del sesso maschile. La maggior parte del tuo T è prodotta dai tuoi fidati testicoli. Anche le donne hanno il testosterone, ma gli uomini ne hanno una percentuale maggiore, tra il 40 ed il 60 % in più.

E’ quello che ti da un cervello maschile, che è più grande di quello femminile (anche se dobbiamo puntualizzare che la dimensione non ha niente a che vedere con l’intelligenza) ma ha una connessione minore tra gli emisferi.

Forse e più importante, il testosterone è quello che ti permette di sfoggiare la barba o i baffi. Mantiene le tue caratteristiche maschili durante tutta la tua vita e regola diversi sistemi del tuo corpo.

Eh si, il testosterone è dannatamente importante per un uomo. Quindi, se ultimamente ti sei sentito un pò meno uomo, o forse sempre, forse è arrivato per te il momento di aumentare il testosterone.

i benefici del testosterone

E’ stato dimostrato scientificamente che il testosterone:

  • Incrementa l’energia fisica e mentale
  • Aumenta la competitività
  • Incrementa la forza e la dimensione dei muscoli
  • Incrementa il metabolismo
  • Previene l’Alzheimer e la demenza
  • Aumenta la libido e la funzione erettile

Ogni uomo nasce con diversi livelli di testosterone, e la sua secrezione diminuisce naturalmente con l’invecchiarsi. E un’overdose di testostereone (leggi: steroidi) può avere conseguenze negative per la salute.

Ma il mondo moderno in cui viviamo, la cultura, la dieta stanno diminuendo artificialmente i livelli di testosterone nell’uomo, ad età sempre più giovani. Secondo uno studio recente:

Dei ricercatori negli Stati Uniti hanno trovato che i livelli di testosterone sono molto più bassi rispetto a quindici anni fa di circa 15-20%. Studi scandinavi mostrano un declino simile.

Cosa succede al nostro testosterone? Ecco alcune delle ragioni in gioco:

Stress. Lo stress aumenta il livello di cortisolo e diminuisce quello del testosterone.

Mancanza di sonno. Il testosterone aumenta mentre dormi, in particolare durante la fase REM. Oggi, molti uomini dormono poco (per varie ragioni) e il livello del testosterone scende.

Assunzione di soia. La soia dovrebbe fare bene, vero? Sbagliato! La soia aumenta gli estrogeni e diminuisce il testosterone. Può anche abbassare il numero degli spermatozoi!

Dieta povera di grassi. Le diete povere di grassi sono state ampiamente confutate, ma se hai bisogno di un motivo in più, sappi che è stato provato che diminuisce il testosterone.

Fumo. La nicotina e la cotinina nelle sigarette inibisce e diminuisce la produzione di testosterone.

come aumentare il testosterone in modo naturale

Il tuo compito è quello di fare almeno tre cose dalla lista qui sotto, di più è meglio. Fai un esperimento, impegnati a seguire questa lista per i prossimi 30 giorni e poi fammi sapere nei commenti il risultato.

  1. Dormi almeno 8 ore a notte.
  2. Non fumare. (Se già non fumi, meglio).
  3. Non mangiare niente che abbia della soia. Dovrai cominciare a leggere le etichette. Ti stupirai di quante cose contengono la soia.
  4. Medita per almeno 10 minuti. Ti aiuterà a togliere un pò di stress.
  5. Fai esercizi di resistenza. Alza dei pesi o fai esercizi. 
  6. Mangia qualcosa che contenga grassi. Quando mangi grassi aumenti il testosterone. Mira ad avere il 30% di calorie dai grassi. Ma non mangiarlo tutto in una volta, cerca di farlo durante il corso di tutta la giornata. I migliori sono i grassi monoinsaturi che puoi trovare nelle noci, nel pesce, nelle olive, nell’olio di oliva. Inoltre, non avere paura dei grassi saturi, tutta quella storia che aumentano il colesterolo e fanno male al cuore sono str###ate.
  7. Mangia proteine animali. E’ stato provato che la dieta vegetariana diminuisce il livello di testosterone. Fatti una bistecca. (Questo potrebbe essere il compito più facile da eseguire!) Senza esagerare però, una dieta carboidrati – proteine con un rapporto 2 a 1 è ideale per la produzione di testosterone.
  8. Mangia le verdure. Broccoli, cavolfiori, radicchio, rape, cavoli e cavoletti di Bruxelles contengono diindolilmetano che aiuta ad equilibrare l’estrogeno ed il testosterone aumentando la quantità di quest’ultimo nel sangue.
  9. Fai sesso la mattina (se il tuo partner è d’accordo, ovviamente). Già solo avere un’erezione aumenta il testosterone.

come ho raddoppiato il mio testosterone in 90 giorni

E COME PUOI FARLO ANCHE TU!

Oggi voglio condividere con voi cosa ho fatto nell’esperimento di 90 giorni per aumentare il mio livello di testosterone.

Ho paura di non avere segreti da svelare, ne scorciatoie da suggerire. Se ti aspettavi una pozione magica, un supplemento, o altri tipi di trucchetti per aumentare il testosterone all’istante, credo che se continuerai a leggere rimarrai deluso.

A dispetto di quello che dicono vari produttori o altri siti web, non esiste niente che possa aumentare il testosterone in modo naturale e a lungo termine.

La triste verità è che per aumentare il testosterone naturalmente c’è bisogno di cambiamenti a lungo termine nella tua dieta e nel tuo stile di vita.

Come leggerai, quello che ho fatto io per aumentarlo è stato semplicemente mangiare meglio, fare esercizi in modo più intelligente, dormire di più. Tutto qua. Ma come per molte cose nella vita, il diavolo si nasconde nei dettagli. Quindi condividerò esattamente quello che ho fatto e fornirò dei dati per dimostrare come mi hanno aiutato ad alzare il livello del testosterone.

La buona notizia è che le cose che suggerirò di fare, non solo alzeranno il livello di testosterone, ma avranno anche altri benefici per la tua salute.

Pronti per cominciare?

DICHIARAZIONE DI NON RESPONSABILITA’

Anche se ho una bella barba, non sono ne un dottore ne un esperto di medicina.

Sono solo una semplice persona che ha un blog dedicato ai maschietti. Quello che c’è scritto qui sotto non va preso come un sostituto di un parere medico. E’ solo la mia esperienza e il mio punto di vista sulla questione. Prima di fare un qualsiasi cambio nella tua dieta o nel tuo stile di vita consulta il tuo medico. Sii intelligente.

il mio esperimento col testosterone in 90 giorni

Se hai già una vita sana, molto probabilmente non vedrai cambiamenti epocali. Ma se invece sei un pò sregolato, vedrai risultati drammatici. 

Se hai saltato un pò di paragrafi e vuoi sapere come aumentare il testosterone nell’uomo torna un pò su e troverai una lista di cose da fare.

Prendi nota.

La dieta

La dieta ha un ruolo fondamentale nella produzione di testosterone. Le nostre ghiandole hanno bisogno di alcuni minerali, come zinco e magnesio, per iniziare la produzione di testosterone e le cellule del Leydig hanno bisogno di colesterolo per fare il testosterone.

Quali sono gli alimenti che aumentano il testosterone?

Alcuni cibi come i broccoli, i cavolfiori e i cavoli, incrementano il livello di testosterone rimuovendo gli estrogeni nel nostro corpo.

Il più grande cambiamento che ho fatto nella mia dieta è stato quello di aumentare la dosi di colesterolo e grassi. C’è un motivo per cui gli uomini forti di una volta mangiavano uova crude. Pancetta e bistecca sono state praticamente la base della mia dieta.

Ti starai chiedendo, “il colesterolo non fa male?”, “Non crea problemi al cuore?”

La risposta è: è complicato.

Non c’è abbastanza spazio in questo articolo per parlare anche dei pro e contro del colesterolo (ma prometto che lo farò), ma in generale, degli studi hanno dimostrato che le credenze popolari riguardo il colesterolo non sono del tutto corrette e la gente non dovrebbe avere così paura di questa molecola.

Vediamo la mia dieta pasto per pasto.

COLAZIONE

Pancetta e uova

Durante i giorni feriali ho fatto colazione all’americana, 3 fette di pancetta e 3 uova. Oltre ad essere buone, ti danno i grassi ed il colesterolo necessario per la produzione di testosterone.

Sabato e domenica, a tua scelta.

 

PRANZO

Insalata da maschio. Nei giorni feriali e qualche volta anche di sabato, insalata. Ma non un insalata qualunque! Dentro ci ho messo tutti cibi pro-testosterone.

  • Spinaci. La base della mia insalata. Gli spinaci e le altre verdure verdeggianti contengono minerali come magnesio e zinco, di cui abbiamo già detto producono testosterone.
  • Carne. Carni, ma in particolare la bistecca. La carne contiene le proteine per i muscoli (più muscoli = più testosterone), grassi e colesterolo.
  • Noci. Noci e nocciole. Piccole bombe di colesterolo che aiutano nella produzione di testosterone. Ma non esagerare con loro.
  • Avocado e olive. Sono una grande fonte di grassi buoni.
  • Broccoli. Un giorno si ed uno no ho messo un pò di broccoli nell’insalata. I broccoli hanno un alto livello di indoli, un composto che riduce gli estrogeni cattivi che abbassano il testosterone, e non solo.
  • Olio di oliva. Ho condito l’insalata con olio di oliva. Studi suggeriscono che l’olio di oliva aiuta ad assorbire meglio il colesterolo. E come ho già detto, le nostre cellule di Leydig hanno bisogno di colesterolo per produrre testosterone.
  • Aceto balsamico. Più che altro per dare un pò di sapore. Ma ti da comunque una mano a tenere a bada l’insulina.

Questo è quello che ho mangiato più o meno durante i giorni feriali per 90 giorni durante l’esperimento. 

SNACK

Durante il giorno non mi sono privato di qualche snack, ma non sono quelli che penseresti. Ho mangiato noci, semi di zucca, e broccoli. Ma qualche volta non ho potuto fare a meno di un pò di cioccolata.

Il testosterone ha beneficiato della mia dieta e nel contempo sono riuscito a perdere un pò di grasso corporeo (sono passato dal 18% al 12%). Degli studi hanno mostrato che una dieta con grassi di fatto contribuisce alla perdita di grassi.

E mentre perdi grassi, aumenta il testosterone. Un ciclo perfetto.

CENA

Ho mangiato qualsiasi cosa c’era per cena, con moderazione. Senza preoccuparmi troppo. L’unica cosa a cui stavo attento era quella di fermarmi appena mi sentivo sazio.

Una cosa a cui sono stato attento è stata di assimilare carboidrati principalmente dalle verdure e dalla frutta, ma se mia moglie faceva dei spaghetti per cena, li mangiavo senza problemi.

Ho cercato di essere molto fermo nella dieta durante i giorni feriali e più libero durante i fine settimana.

L’alcool non era nel menù. Ma penso che si può essere indulgenti durante il weekend.

Ovviamente, non dovete seguire la mia dieta alla lettera. L’importante è mangiare cibi con grassi.

Cosa è successo al mio colesterolo con tutte quelle uova e bistecche?

  • Colesterolo: 202 mg/dL, appena sopra la soglia
  • Colesterolo buono: 77 mg/dL, appena sopra il valore consigliato (yeah)
  • Colesterolo cattivo: 112 mg/dL, giusto nel range ottimale
  • Trigliceridi: 63 mg/dL, <100 è considerato ottimale.

A guardare i numeri, niente di cui preoccuparsi. Il colesterolo totale era appena sopra la soglia, ma molti dottori sono d’accordo che il colesterolo totale non è un buon indicatore di problemi al cuore.

Quindi, anche mangiando un sacco di grassi, il mio colesterolo era ancora ok.

integratori

Purtroppo, alcuni pensano che basta qualche pillola magica per aumentare il testosterone. Ma se mangi cibo spazzatura, non fai esercizi, e non dormi a sufficienza, non ci sono integratori in grado di portare il tuo testosterone ad un livello ottimale.

Detto questo, io ho inserito i seguenti integratori nella mia dieta:

  • Vitamina D3. In realtà non è una vitamina ma un ormone, ed uno molto importante che da un sacco di benefici. Il nostro corpo può creare in modo naturale la vitamina D dal sole, ma studi recenti hanno mostrato che gli occidentali sono carenti di vitamina D3 perché passiamo sempre meno tempo fuori. E quando ci avventuriamo fuori, ci ricopriamo di crema protettiva, riducendo il livello di vitamina D3. Se non prendi sole quindi, potresti avere una carenza di vitamina D3, che potrebbe abbassare il livello di testosterone. Se pensi di averne bisogno, puoi prendere della vitamina D3. Se poi hai anche la pelle scura, allora sei già incline ad una deficienza di vitamina D3.
  • Omega-3. E’ stato provato che l’olio di pesce Omega-3 riduce l’ SHBG ed incrementa l’ormone di Luteinizing, uno degli ormoni responsabili per la produzione di testosterone. Siccome stavo mangiando molti grassi saturi e colesterolo, volevo integrarli con dei grassi buoni.
  • Proteina di siero (Whey protein) e creatina. Prima di iniziare gli esercizi giornalieri ho mischiato un cucchiaio di proteinaed uno di creatina nel latte di cocco. Giusto per dare ai muscoli qualcosa per rigenerarsi dopo l’esercizio fisico.
  • Caffeina. Usare con moderazione. Troppa aumenta il cortisone, che diminuisce il testosterone. Inoltre, consumata tardi crea problemi per addormentarsi. Ma studi recenti indicano che consumata prima di un esercizio fisico può aumentare il livello di testosterone, oltre ad aiutarti nello sforzo fisico. Ho preso 100 mg di caffeina (come una tazzina di caffè) 5 minuti prima di cominciare gli esercizi.
  • Vitamina C (non necessaria). Non mi ricordo dove ho letto che la vitamina C aiuta ad aumentare il testosterone. Ma poi ho trovatao una ricerca che dice che la vitamina C aiuta ad aumentare il testosterone nei topi diabetici. Ma siccome io non sono ne un topo, ne diabetico, non so quanto possa influire. Infatti poi ho smesso di prenderla, e ti suggerisco di risparmiare i soldi sulla vitamina C.

esercizio fisico

L’esercizio fisico aumenta il testosterone in due modi. Primo, dei specifici esercizi fisici causano la produzione di testosterone, fra poco vedremo quali. Secondo, fare esercizio incrementa la massa muscolare e diminuisce i grassi, e il grasso adiposo converte il testosterone in estrogeno.

Meno grasso, più testosterone.

ALZARE I PESI

Se vuoi aumentare il testosterone devi cominciare ad alzare i pesi, ma pesi pesanti.

  • Esercizi composti come squat, pressa su panca, stacco, e pressa da spalla.
  • Vai per volumi alti. Il volume è determinato dalla seguente formula, set x ripetizioni x pesi. Un maggior volume fa produrre più testosterone.
  • Riposa per più di un minuto e meno di due tra ogni set.

ESERCIZI HIIT

Oltre ad alzare i pesi, un altro tipo di esercizi che aiutano nell’aumento del testosterone sono i HIIT. Per chi non lo sapesse HIIT sta per High Intensity Interval Training (Allenamento intervallato ad alta intensità).

In pratica, sezioni intense di allenamento, seguite da sezioni meno intense di recupero. Si internet puoi trovare facilmente tantissimi esempi di allenamento HIIT.

NON ESAGERARE!

Sembra che oggi tutti debbano allenarsi tutti i giorni. La filosofia è quella di spingersi sempre più al limite. Se questa è la tua filosofia, allora sappi che stai sabotando il livello del tuo testosterone.

Allenarsi duro va bene, ma devi dare al tuo corpo il giusto riposo per permettergli di guarire dal danno che gli hai inflitto.

Almeno 2 giorni di riposo completo da qualsiasi allenamento a settimana. 

Muoviti di più. Anche delle passeggiate, invece di prendere la macchina per andare a fare una commissione a 2 km di distanza, vacci a piedi.

dormi di più e meglio

Il nostro corpo produce quasi tutto il testosterone di cui ha bisogno mentre dormiamo. Questo aumento di testosterone notturno è una delle cause per cui ci svegliamo la mattina con l’alzabandiera. Se non hai l’alzabandiera su base costante potrebbe significare che il livello del tuo testosterone è basso.

Se non dormi abbastanza, il tuo corpo non può produrre testosterone in modo consistente ed efficacemente.

Io ho cercato di dormire 8/9 ore a notte, ed ho anche preso misure per migliorare la qualità del sonno. Ho evitato di assumere caffeina dal tardo pomeriggio, ho evitato l’esposizione alla luce blu di sera, e fatto docce calde prima di andare a dormire.

gestisci lo stress

Quando siamo stressati, le nostre ghiandole surrenali secernano cortisolo per preparare la nostra mente ad affrontare la situazione. A piccole dosi, il cortisolo è anche utile, ma dosi elevate di cortisolo nel tempo possono fare danni al corpo e alla mente.

Ed una delle cose colpite dall’aumento del cortisolo è il testosterone.

Cosa ho fatto io per mitigare lo stress?

  • 20 minuti di meditazione al giorno
  • Quando sentivo che stavo per stressarmi, facevo una passeggiata
  • Ho fatto esercizi di respirazione

evita gli xenoestrogeni ed altre sostanze chimici anti t

Molti endocrinologi stanno suonando l’allarme contro gli effetti dannosi di sostanze chimiche contenute nei prodotti per la casa. Chiamati interferenti endocrini, queste sostanze chimiche interferiscono con gli ormoni del corpo e creano problemi come l’aumento del peso.

Lo xenoestrogeno è una sostanza che imita l’estrogeno, e quando siamo esposti a troppe sostanze estrogene il livello del testosterone diminuisce. Il problema è che gli xenoestrogeni sono dannatamenete ovunque!

Plastica, shampoo, benzina, mucche, dentifricio. Questo è sicuramente uno dei motivi per cui al giorno d’oggi il livello di testosterone nell’uomo è diminuito rispetto a decenni fa.

Ecco una serie di provvedimenti che ho preso per diminuire l’esposizione agli xenoestrogeni:

  • Ho riposto il cibo in contenitori di vetro e non ho mai riscaldato cibo in contenitori di plastica.
  • Ho evitato l’esposizione a pesticidi e benzina.
  • Mangia cose genuine. Lava le verdure e la frutta.
  • Usa prodotti per il corpo naturali. 

fai più sesso

Il testosterone è la benzina del sesso, ma sapevi che facendo sesso aumenti il livello di testosterone? Eh già, più sesso = più testosterone.

conclusioni

Questo è quello che ho fatto per raddoppiare il mio livello di testosterone in 3 mesi. Niente creme, iniezioni, niente di artificiale. Niente di super secreto. Solo disciplina e un modo di vivere salutare.

Ora, alcuni avvertimenti e commenti prima di chiudere.

Primo, queste tecniche e suggerimenti molto probabilmente non funzionano per uomini che hanno iperandrogenia. Se le ghiandole e le cellule atte a produrre testosterone sono danneggiate, è inutile rimpinzarsi di uova.

Secondo, il testosterone diminuisce con l’avanzare dell’età, forse perché più si invecchia e più si ha meno cura di se stessi (meno allenamenti, si mette su peso, e non si fa molta attenzione alla dieta). Ciò significa che se mantiene una vita salutare, il livello del testosterone rimane alto.

Terzo, questo tipo di articoli genera sempre domande del tipo, “Posso fare un’eccezione a X?” , “Se faccio A e B, ma non faccio C?”.

Adegua i miei suggerimenti al tuo stile di vita. Se sei vegetariano lascia perdere le bistecche, ma prendi le vitamine e le uova. Se hai subito un infortunio e non puoi alzare pesi, muoviti di più e fai quello che puoi fare.

Non ci sono studi che ti dicono cosa succederà se fai A e B, ma non C. E di sicuro io non lo so nemmeno. Non avere paura di fare esperienze nuove. Ricorda, consulta il tuo medico e tieni nota dei tuoi dati pre e post esperimento.