come superare la timidezza

Posted On 1 Maggio 2019

come superare la timidezza

(guida completa in tre punti)

Passo 1: capire la natura della tua timidezza

A scuola c’è una ragazza da cui sei attratto. Vorresti conoscerla meglio, ma solo il pensiero di pronunciare un semplice ciao ti fa sentire male.

Sei al supermercato e vedi un collega di lavoro spingere un carrello con i suoi figli. Invece di fermarti a salutare ed iniziare una chiacchierata sul più e il meno cambi corsia e fai di tutto per evitarlo.

Sei nuovo in città e vorresti fare nuove amicizie. C’è un gruppo di uomini nel locale che frequenti, ma arrivi presto o te ne vai prima per evitare di cominciare una conversazione.

Sei ad una festa e fai del tuo meglio per integrarti. Ma ogni volta che apri bocca, quello che ne esce fuori sembra fuori luogo, e senti che per gli altri sei una stranezza. Così lasci la festa pensando che per gli altri sei lo strambo.

Qualcuna di queste situazioni ti è familiare? Se si, allora sai bene cosa significa essere timidi.

La timidezza è qualcosa con cui tutti ci imbattiamo nel corso della vita, ma per qualcuno, è una battaglia continua in tutti gli ambiti sociali. La timidezza è una cosa normale, ma se non è gestita correttamente, si frappone fra te e il farsi nuovi amici, incontrare una ragazza, avanzare nella carriera, e altro.

Vari studi hanno dimostrato che per le donne, la timidezza in un uomo è un difetto. Ed una ricerca dell’Università del Wisconsin ha dimostrato che gli uomini timidi restano indietro agli altri quando si tratta di offerte di lavoro, sposarsi, avere figli.

I rapporti stretti sono il fattore più importante nel determinare il successo di un uomo e di conseguenza la sua felicità. Ed è difficile creare questi rapporti se non impari a socializzare con confidenza.

In questa lunga guida (divisa in 3 parti), andremo ad esplorare il perché a volte (o sempre) ci sentiamo timidi e cosa possiamo fare al riguardo così che non ci allontani dai nostri obiettivi nella vita.

Nel primo passo (questo che stai leggendo) studieremo la natura della timidezza, comprese le sue origini e i sintomi. Nel secondo passo vedremo le assunzioni sbagliate e le distorsioni cognitive che portano alla timidezza. Infine, nel terzo passo, ti illustrerò esempi tratti dalla psicologia cognitiva che puoi usare per vincere la timidezza.

Se soffri di timidezza, spero con tutto il cuore che questo articolo ti aiuti a sconfiggerla. Anche se non sei timido ma ti senti comunque un pò fuori in certi contesti, gli approfondimenti ed i consigli di questa guida saranno sicuramente positivi.

Cominciamo col scoprire la natura della timidezza.

la natura della timidezza

i sintomi e le radici della timidezza

La timidezza è il disagio, la paura, il nervosismo, l’imbarazzo, l’apprensione che sperimenti quando interagisci con le altre persone. Una persona timida sperimenta una serie di sintomi psicologici e fisiologici.

Il battito aumenta, le mani sudano, sentono calore. Diventano muti o cominciano a parlare velocemente a causa del nervosismo. Come se non bastasse, sono risucchiati in un vortice di pensieri negativi centrati su se stessi, dove si convincono che tutti li stanno guardando, giudicando, vedendo quanto sono nervosi e sudati.

La timidezza è processata dal cervello come una qualsiasi minaccia di sopravvivenza. In pericolo non c’è la nostra vita, ma si il consenso sociale. Per i nostri antenati, essere emarginati ed isolati dalla protezione della tribù forse non significava arrivare a morire, ma di sicuro portava alla rovina.

Anche se oggi, essere emarginati non porta a conseguenze così drastiche, il cervello reagisce ancora allo stesso modo.

Il desiderio di evitare la paura ed un’intensa ansietà psicologica ci spinge a voler evitare le feste così come eviteremmo una caverna abitata da un’orso.

L’esperto di timidezza Bernardo J. Carducci descrive questa dinamica come conflitto di approccio/evasione. Questo conflitto capita quando ci troviamo ad obiettivi che hanno caratteristiche sia positive che negative, il che fa si che quell’obiettivo sia desiderabile e indesiderabile allo stesso tempo.

Per il timido, il semplice interagire con gli altri crea questo conflitto. Loro vogliono farsi avanti e socializzare perché 1) ci siamo evoluti come esseri sociali e 2) ci sono delle ricompense che arrivano col socializzare, come il romanticismo, avanzamento professionale, o semplice divertimento.

Mentre hanno questo desiderio di socializzare, una persona timida pensa anche ai (spesso immaginari) rischi che arrivano con l’interazione, come l’imbarazzo e la vergogna. In questa lotta tra ricompense e rischi, quest’ultimi hanno spesso la meglio nella testa di un timido, che finisce per evitare le situazioni sociali.

la timidezza non è introversione!

Stiamo cominciando a a capire cos’è la timidezza, ma dobbiamo essere chiari su cosa NON E’ LA TIMIDEZZA.

La timidezza non è introversione.

Gli introversi, semplicemente preferiscono ambienti sociali poco stimolanti, al contrario degli estroversi che invece ricercano ambienti sociali molto stimolanti. Anche se gli introversi preferiscono stare da soli od in piccoli gruppi, non si sentono nervosi, ansiosi, od impauriti in queste situazioni.

Un introverso che non è timido non ha problemi a chiedere di uscire ad una ragazza. Inoltre, dei ricercatori hanno dimostrato che anche un estroverso può essere timido!

Il motivo per cui l’introversione viene associata alla timidezza sta nel fatto che spesso i timidi mostrano gli stessi comportamenti, come starsene per conto proprio od evitare grandi eventi sociali.

Ma operano con diverse motivazioni, l’introverso evita i grandi eventi perchè preferisce situazioni meno stimolanti (magari una birra con 2 amici), mentre il timido li evita a causa della paura e dell’ansia.

Un’altra ragione per cui timidezza ed introversione sono associati è perché il timido preferisce non ammetere die esserlo, e quindi dice di essere introverso. Che magari ha anche quel tocco di mistero che hanno gli artisti.

P.S.: essere un introverso in una società che premia gli estroversi pone comunque i suoi problemi, chissà, potrebbe essere il tema di un futuro articolo qui su Perfezione Uomo.

la diffusione della timidezza

Forse è perché il bisogno di appartenere ad una tribù è così radicato in noi che la timidezza è così comune. Cira metà della popolazione si descrive timida, e ben il 95% delle persone dice di aver sperimentato la timidezza almeno una volta nella vita.

Anche persone di successo, vip della tv si sono descritti come timidi. Quindi se pensi che c’è qualcosa di sbagliato in te perché sei nervoso intorno agli altri, non pensarlo.

Non sei il solo, anzi, sei in buona compagnia!

Anche la più estroversa delle persone può sperimentare la timidezza a volte. Anche se si sentono bene nell’essere sempre al centro dell’attenzione, può capitare una situazione (magari davanti alla persona che gli piace) in cui si sentono in ansia e non sanno più cosa dire.

Questo è quello che gli esperti chiamano timidezza situazionale, e molti la sperimentano di quando in quando nella vita. Il più delle volte non hai problemi a socializzare, ma diventi nervoso quando chiami qualcuno al telefono, questo è un esempio di timidezza situazionale.

Alcune persone hanno una diffusa e generalizzata ansietà di socializzare che non gli permette di sentirsi a loro agio in mezzo alle persone. Se questo sentimento è estremo e sconvolge la vita di una persona per molto tempo può essere classificato come ansietà sociale o fobia sociale.

La linea tra ansietà sociale e semplice timidezza è quindi molto sottile, visto che molti dei loro sintomi si sovrappongono. Ecco perché la timidezza è stata descritta come una forma lieve ed intermittente di ansietà sociale.

le cause della timidezza

Mentre i sintomi della timidezza possono essere radicati nel nostro primitivo passato, qual’è il motivo per cui una persona è più timida di un’altra?

La timidezza è causata da una serie di fattori biologici, ambientali e cognitivi. I ricercatori sono abbstanza sicuri che nessuno nasce timido, diciamo che i gene della timidezza non esiste.

Quindi, la biologia può predisporre una persona a diventare timida a meno che le circostanze della vita lo portano in un’altra direzione.

Quasi metà della nostra personalità è ereditata geneticamente, ed alcuni temperamenti sono più propensi alla timidezza di altri. Per esempio, i bambini che reagiscono più ansiosamente ai nuovi stimoli, potrebbero diventare timidi da adulti.

Anche le differenze neurologiche hanno il loro ruolo: quelli che metabolizzano la serotonina più velocemente hanno tendenze timide, perché questo neurotrasmettitore ha il compito di farti sentire più calmo, rilassato e sociabile.

I fattori ambientali come il rapporto con i genitori, le tue esperienze giovanili nell’essere elogiato o criticato, come hai imparato a gestire le battute d’arresto, se sei stato vittima di bullismo a scuola, il numero di occasioni per socializzare, tutto questo può aver contribuito alla tua timidezza.

L’ultimo fattore, la mancanza di occasioni di socializzazione, potrebbe essere il perché è aumentato il numero di persone che si auto-definiscono timide negli ultimi trent’anni. Il fatto che comunichiamo sempre più attraverso chat o schermi, non c’è più quel faccia a faccia a cui erano abituati i nostri genitori e nonni.

Possiamo eseguire operazioni bancarie, farci aiutare per i compiti a casa, perfino ordinare cibo e vestiti senza dover parlare faccia a faccia con qualcuno!

L’interazione sociale è un’abilità deperibile. Senza la dovuta pratica, si arruginisce.

Ma il più grande fattore che causa timidezza (sia cronica che situazionale) è il modo in cui pensiamo, specalmente le false credenze, le errate assunzioni, i pregiudizi, influenzano il nostro modo di socializzare.

Le persone timide pensano che quando interagiscono con le persone, quello che diranno o faranno causerà imbarazzo. Questa paura attiva i sintomi della timidezza, il sentire calore, avere le farfalle allo stomaco, o parlare in modo strano.

E tutto questo, infine, attiva una forma estrema di auto-coscienza e auto-consapevolezza. Si volgono interiormente e si centrano nei loro sintomi, nel loro nervosismo, e sono convinti che anche tutte le persone intorno ne sono consapevoli, quando, in realtà, non lo sono affatto.

Questa acuta auto-coscienza, una volta che inizia, è quella che alimenta la timidezza.

Non possiamo fare molto per alterare la nostra biologia o il nostro passato, ma abbiamo il controllo sul modo in cui pensiamo. Perché puoi cambiare il modo in cui socializzi e quindi la timidezza, il modo in cui pensi è il fattore più importante che fa si che tu sia timido.

E’ importante capire bene che cos’è che ti passa per la testa prima, durante, e dopo che parli con qualcuno e che causa la timidezza. Capendo ed essendo consapevoli dei meccanismi della timidezza, sarai ben equipaggiato per fare i primi passi nel sconfiggere la timidezza.

Passo 2: identificare il meccanismo che porta alla timidezza

Basando le nostre interazioni sociali con false credenze contribuisce in due modi alla timidezza. Primo, questi pensieri sbagliati fanno si che gli incontri sociali siano più stressanti e speventosi di quanto siano in realtà. Così tanto che, la persona timida, sente un profondo senso di terrore al solo pensiero di incontrare qualcuno.

Secondo, l’ansietà creata da cognizioni negative e fuorvianti attiva un’acuta auto-consapevolezza durante le interazioni. Questa consapevolezza, come vedremo, genera un ciclo di sensazioni e comportamenti che porta una persona ad evitare le interazioni sociali.

Quali sono queste false credenze, errate assunzioni, i pregiudizi che fiaccano la nostra confidenza e affondano le nostre interazioni? Diamo un’occhiata insieme a quali sono i diversi modi i cui una mente auto-sabotatrice si manifesta prima, durante, e dopo un’interazione sociale.

Le false credenze, errate assunzioni, i pregiudizi che incrementano la timidezza prima di una potenziale interazione sociale

Pensieri sbagliati, negativi che anticipano una potenziale interazione possono creare dei sentimenti di ansia e paura che portano una persona timida ad evitare questi incontri ogni volta che possono.

I timidi spesso evitano gli eventi, vanno via dalle feste prima, o interrompono bruscamente una conversazione per paura che possa prendere una direzione pericolosa.

Ma evitare di socializzare crea un paradosso. mentre diminuisce l’ansietà nel breve termine, aumenta la timidezza nel lungo termine. Più cerchi di evitare di socializzare, più l’ansia al riguardo si intensifica, perché non ti dai mai la possibilità di provare che socializzare con gli altri non è così spaventoso come sembra.

Non ti dai mai la possibilità di affrontare i tuoi sentimenti e capire come maneggiarli.

Non solo questi comportamenti elusivi aumentano l’ansietà, ma ti rendono ancora più auto-consapevole, il che, perpetua il sentimento di timidezza: “Ecco che lascio di nuovo la festa prima del previsto, sono sicuro che tutti lo avranno notato.”

Ecco una lista di false credenze che avvengono irragionevolmente prima di un evento e che portano ad evitarlo:

La credenza che esiste un solo modo per socializzare. I timidi spesso pensano che devono essere estroversi ed affabili per essere ammessi ad una conversazione. Ma quelli che ascoltano molto, che intervengono con delle domande intelligenti, sono equalmente elogiati come compagni di chicchiere.

La credenza che non sei divertente o di fascino, quindi non piaci alle persone. Avere una varietà di interessi, essere aggiornato con le notizie, aiuta ad essere un buon conversatore, e sopratutto non bisogna essere per forza dei giramondo divertenti per essere accolti. Ho amici che non sono affatto spiritosi ma mi piacciono lo stesso perché hanno altre caratteristiche che apprezzo e rispetto, come essere leali o con i piedi per terra.

L’assunzione che, “Se gli altri vogliono parlare con me, me lo faranno sapere”. Nella realtà, le persone sono così prese dal momento che socializzare con gli altri è l’ultima cosa che hanno in mente. O magari anche loro sono timidi e hanno paura di presentarsi. A volte devi essere tu a farti avanti ed iniziare la conversazione.

La credenza che non avrai mai una seconda possibilità per fare una buona prima impressione. Questa è davvero popolare, e c’è una sorta di verità. Alle persone serve un minuto per capire se gli stai simpatico od antipatico, ed una brutta prima impressione può buttare in aria le tue chance di avere una nuova ragazza/amici/colleghi. Ma questa credenza ti porta a posticipare, aspettare il momento migliore (quando tu ti senti bene ed in confidenza e lei sembra recettiva), non capiterà mai. E’ meglio rilassarsi un attimo, prendere coraggio e presentarti. Più spesso che no, anche se il primo momento sembrerà strano, avrai la possibilità di recuperare e mostrare il tuo lato migliore.

La tendenza a catastrofizzare. Questa è la credenza che se un incontro va male, sarà la fine del mondo. Ma quando chiedi ad una persona “Cos’è la cosa peggiore che ti può capitare?” non ti rispondono mai con qualcosa che va oltre il “mi sentirò in imbarazzo”. Come ho scritto sopra, il rifiuto sociale attiva un istinto di sopravvivenza nel cervello, perché essere accettati significava vivere. Ma oggi, se non piaci a qualcuno non significa che morirai da solo nella Savana. In realtà, non avrà nessun effetto su di te, a parte quello che tu ti consenti di sentire riguardo a quell’incontro.

La tendenza a trarre conclusioni esagerate da un passo falso. Questo è anche conosciuto come il pensiero “Me/Sempre/Tutto”. Una persona timida con questa mentalità crede automaticamente che quando un incontro non va coe sperato è lui la causa (Me), che invariabilmente crea situazioni imbarazzanti (Sempre), e che i suoi passi falsi sociali sottolineano ogni aspetto della sua vita (Tutto).

Se una persona timida si mettese a sedere, a pensare con logica, scoprirebbe che spesso la colpa di un incontro andato male non è colpa sua. Può essere colpa dell’altra persona, o magari un imprevisto a reso difficile parlare.

Vedrebbe anche che ci sono situazioni in cui porta avanti una conversazione in modo egregio, ma le nostre menti sono regolate nel ruminare sempre sulle cose che vanno male. Quindi scoprirebbe che anche se qualche incontro è andato male, non significa che la vita intera è andata in malora.

Facciamo un esempio di come pensa una persona con la mentalità  Me/Sempre/Tutto e come contrastare queste assunzioni sbagliate.

ME: “Cavolo, Giulia non mi ha richiamato. Devo aver detto qualcosa che l’ha irritata o che mi ha fatto sembrare un idiota”. (Le ragioni per cui Giulia non ti ha richiamato possono essere infinite e non per forza involgono te. Potrebbe essere indaffarata al lavoro o essere andata in ospedale, magari ha solo perso il tuo numero, o magari anche Giulia è timida e sta aspettando che tu chiami lei).

SEMPRE: “Mi rendo sempre ridicolo di fronte agli altri. Ma perché continuo a provare a parlare con gli altri?” (E’ veramente così? Forse hai veramente fatto qualcosa di strano di fronte a Giulia, ma ci sono state miriadi di altre occasioni in cui hai interagito con altri senza problemi, al lavoro, a scuola, con gli amici. Non scartare le cose positivie! Sei molto più in gamba di quello che il tuo cervello negativo pensa di te.

TUTTO: “Sono un perdente.” (Sei un perdente solo per un incontro andato male? Non credo sia così. Magari hai un buon lavoro in cui sei bravo, magari eccelli a scuola. Avrai anche pochi amici ma sono sempre lì con te. Hai un hobby in cui sei un maestro. Hai un tetto sulla testa. Eccedera eccedera.)

Quando una persona timida da libero sfogo al Me/Sempre/Tutto, il pensiero di incontrare qualcuno sembra così pieno di rischi che la cosa migliore sembra quella di lasciar perdere tutto.

Le false credenze, errate assunzioni, i pregiudizi che incrementano la timidezza durante una interazione sociale

I pensieri negativi evidenziati qui sopra possono creare ansietà/timidezza riguardo un possibile appuntamento/incontro e il desiderio di evitare quell’evento. Ma in quelle volte in cui non si possono evitare escono fuori quei comportamenti guidati da false credenze mentre stai interagendo con qualcuno.

Sfortunatamente, con l’aumentare dell’ansia, cominciamo a focalizzarci solo su noi stessi. Questa acuta auto-coscienza porta solo più ansietà, e di conseguenza aumenta la timidezza. Ecco le cose che contribuiscono a questo ciclo negativo:

Estrema autoconsapevolezza. Freud argomentava che le persone timide sono narcisiste. Mi sembra difficile, anche se per un verso ha ragione. I timidi non amano assolutamente essere il centro dell’attenzione in un gruppo di persone (solo il pensiero può essere pietrificante), ma si lo sono nella propria mente.

Queste persone non fanno che pensare a loro stessi. Come sto? Ho fatto una battuta divertente? Riescono a capire che sono nervoso? Gli piaccio? Ho detto la cosa sbagliata?

Quando un timido comincia a percepire i sintomi dell’ansietà, sudore, tremolio, il non riuscire a parlare, gola secca, cominciano a focalizzarsi solo su questi sensazioni, invece di focalizzarsi sulla persona con cui stanno parlando.

Spesso, una volta concluso l’incontro, si rimproverano per non aver chiesto questo o quell’altro. Non riescono neanche a ricordare se erano interessati all’altra persona perché stavano pensando solo a se stessi!

Più ti concentri su quanto sei ansioso, e più diventi autocosciente, il che ti rende ancora più ansioso, e il ciclo continua.

Per fortuna, anche se pensiamo solo a noi stessi e siamo convinti che gli altri stanno notando quanto siamo nervosi, nella realtà le cose non stanno così. Vediamo insieme qualche esempio.

La convinzione che le persone sono concentrate su di te anche se non è cosìNicholas Epley, nel suo libro Mindwise, leggere la mente (non telepatia) è qualcosa che tutti fanno regolarmente. La nostra abilità di leggere la mente rende possibile l’interazione sociale, è quando per esempio ci accorgiamo che qualcuno è stufo di noi anche se non lo dice esplicitamente, o quando decifriamo il significato dietro sorrisi maliziosi o sopraccigli alzati.

Anche se siamo bravi a leggere gli altri, a volte ci sbagliamo. E a maggior ragione se sei timido, perchè la tua ansietà induce pensieri negativi e ti portano a malgiudicare quello che le altre persone pensano o provano.

Come abbiamo già notato, il timido si ritira in se stesso e si focalizza sui propri sentimenti. Ma a quel punto fanno un casino nell’assumere che le persone intorno si accorgono di quanto è nervoso, giudicandolo negativamente.

Ma nella realtà: i palmi sudati e il nervosismo non sono facilmente osservabili (voglio dire, non è che hai una luce intermittente sulla testa). Ma anche se i tuoi sintomi fossero apparenti, le altre persone sono così prese da loro stesse che difficlmente se ne accorgono. E se proprio qualcuno se ne accorge, è molto probabile che non gli dia peso, e continuerà a fare quello che stava facendo prima.

Queste non sono solo parole rassicuranti per farti sentire meglio. Sono stati eseguiti degli studi sul cosiddetto “effetto da palcoscenico“, che confermano che le persone prestano molta meno attenzione a te di quanto tu pensi.

In uno di questi studi, ad alcuni studenti è stata fatta indossare una maglietta raffigurante una testa gigante e sorridente di Barry Manilow, gli è stato detto poi di bussare ad una porta piena di studenti che stavano compilando un questionario. Gli studenti con la maglietta di Barry Manilow dovevano andare di fronte alla stanza e parlare ai ricercatori, per attirare più attenzione sulla maglietta, questi studenti dovevano sedersi per poi sentirsi dire dai ricercatori di rialzarsi subito. Facendoli comportare im modo anomalo, i ricercatori hanno pensato che questi studenti si sarebbero sentiti tutti gli occhi addosso.

Ed infatti, quando gli è stato chiesto, questi hanno estimato che almeno metà degli studenti nella stanza li avevano notati. Ma in realtà solo il 25% dei studenti ricordava la maglietta di Barry Manilow.

David McRaney, ha scritto nel suo libro “You are Not So Smart” che in una situazione creata ad hoc per attirare attenzione, solo un quarto delle persone si è accorta della maglietta”.

In sostanza, le letture dei timidi sono esagerate. Le persone prestano molta meno attenzione a te di quanto tu pensi.

Le false credenze, errate assunzioni, i pregiudizi che incrementano la timidezza dopo una interazione sociale

Purtroppo, il rinforzo negativo dell’autoconsapevolezza non si ferma una volta finito (o evitato) l’incontro. Anzi, è ulteriormente consolidato quando una persona timida ha:

L’abitudine di impegnarsi in autopsie negative. Quello che voglio dire è che spesso, rimurginano su quanto successo concentrandosi solo sulle cose negative, accentuando così la percezione negative delle relazioni sociali.

Ripetono nella testa quei momenti in cui si sono comportati in modo strano, ma il problema di queste riflessioni sta nel fatto che non possiedono abbastanza dati (i pensieri delle altre persone) per giudicare accuratamente coe sono andate le cose.

I ricercatori hanno trovato che le persone timide, essendo concentrate solo su se stesse, ricordano molto meno dettagli dell’incontro rispetto alle persone che non sono timide.

Siccome hanno meno dettagli a disposizione, riempiono le lacune con cose che pensano che siano successe, ma sempre attingendo da sentimenti negativi.

Anche se ti sei sentito in imbarazzo per qualcosa che hai detto o fatto, non significa che l’altra persona si sia fatta una cattiva opinione di te. E’ facile confondere i tuoi sentimenti (che sembrano incontrovertibili perchè sono nella tua testa) con quello che è successo oggettivamente nella realtà.

I pensieri post incontro non fanno altro che rinforzare le tue credenze negative sul socializzare, attivando l’ansia, che ti porta ad evitare le socializzazioni, e se non la eviti, ti porta ad essere troppo autocosciente, il che ti farà sentire male ripensando all’incontro, la timidezza aumenta e il ciclo riparte.

il ciclo vizioso della timidezza

Capire come funziona questo ciclo è fondamentale per arrivare a superare la timidezza. Il tuo compito è quello di interrompere, ostacolare questo ciclo, pezzo per pezzo.

Il punto su cui suggerisco di cominciare è quello dell’acuta autoconsapevolezza. Bloccalo. Ad un incontro, concentrati sull’altra persona e non su te stesso. Ma lavora anche su altri punti, evita ad esempio le ruminazioni post incontro.

Lo so che è più facile a dirsi che a farsi. (Io ero uno di voi, alle interrogazioni alla lavagna mi sudavano così tanto le mani che ad un certo momento il gessetto non scriveva più). Ma è possibile. Sono sposato con due figli, significa che sono riuscito a spiccicare qualcosa quando era il momento di farlo, no?

Continua a leggere perché nel prossimo Passo, il terzo, ti mostrerò come fare.

Passo 3: guida completa su come superare la timidezza

Se hai saltato un pò di paragrafi, lasciami fare un breve riassunto. Nel primo passo abbiamo studiato la natura e i sintomi della timidezza, nel secondo passo abbiamo osservato quali sono i pensieri negativi che portano all’autoconsapevolezza e alla conseguente ansietà, che portano alla timidezza e ad evitare gli altri.

Nel terzo passo andremo a trasformare tutto quello che abbiamo letto fino ad ora in azioni basate su terapie di comportamento.

Tieni in mente che ti ci sono voluti anni per sviluppare i pensieri negativi che ti hanno portato ad essere timido, quindi ci vorrà un pò per combatterli e cambiare la tua mentalità. Non è una cosa che succederà da un giorno all’altro. Implenta i consigli che stai per leggere ogni giorno, e vedrai che piano piano diventerai sempre meno timido.

costruisci le fondamenta

comincia con cose semplici: igiene e vestirsi bene

L’autoconsapevolezza porta alla timidezza, ed il modo più rapido per cominciare a mitigarla è praticare delle buone pratiche di igiene e vestirsi bene, semplice ed effettivo.

I timidi hanno già abbastanza problemi di ansietà senza doversi pure stare a preoccupare se gli altri gli vedono un brufolo in testa o una macchia sulla maglietta.

E’ facile liquidare queste cose come poco importanti o superficiali, ma rimarrai sorpreso da come ti sentirai più confidente per il solo fatto di vestire bene. Sarai diverso nelle interazioni e più incline ad avviare conversazioni.

costruisci la confidenza attraverso la maestria

Un altro modo indiretto per diminuire l’ansietà è aumentando la tua confidenza attraverso la maestria su un determinato soggetto o su una abilità. Spesso la timidezza nasce dal fatto che si pensa di non avere niente da offrire/mostrare agil altri.

Diventare un esperto in un campo aiuta a zittire questa insicurezza facendoti sentire più sicuro di te.

stimola la tua capacità di ripresa

Una persona timida non riesce a riprendersi da una sconfitta sociale. Le interazioni andate male possono davvero distruggere la confidenza in se stessi.

Rafforzare la tua resistenza generale ti darà i giusti strumenti mentali per ritornare in pista più velocemente.

capire che la timidezza è una cosa normale

Una delle cose che fa sembrare così difficile superare la timidezza è che un timido pensa che sia una cosa di cui soffre solo una minoranza delle persone. E questo li porta a credere che, fondamentalmente, c’è qualcosa di sbagliato in loro.

La realtà è che quasi tutti sperimentano la timidezza in diversi momenti della loro vita. Anche molti personaggi pubblici sono timidi, ma sono riusciti a maneggiarla in qualche modo.

Capire che la timidezza è una cosa comune, che molti l’hanno superata, fa sembrare la cosa molto più facile da battere.

ripeti dopo di me: i momenti imbarazzanti non sono una minaccia mortale

L’ansietà sociale ha radici profonde, fin nella preisotria, quando appartenere ad un gruppo era essenziale alla sopravvivenza. L’ansietà sociale è il modo in cui la natura ci dice di fare quello che dobbiamo per restare in gruppo.

Anche se oggi viviamo in un ambiente abbastanza sicuro anche se non facciamo parte di un gruppo, il nostro cervello continua ad accumolare ingenti quantità di stress ed ansia di fronte allo spettro di venire respinti.

Come si fa a superare questo istinto primario, ormai fuori sincronia con il mondo in cui viviamo?

Possiamo trovare un indizio guardando ad un altro impulso protettivo della nostra mente. Dei ricercatori hanno scoperto quando facciamo esercizio, il nostro cervello ci dice di essere esausti anche quando in realtà, il nostro fisico ha ancora molto da dare. Lo fa perché il suo unico scopo è sopravvivere, ed esaurire tutte le energie non aiuta.

Il dolore e la stanchezza che senti dopo un esercizio non è reale, non nel senso che non puoi continuare ad esercitarti. Semplicemente, hai innescato un impulso primordiale, una valvola che se vuoi puoi chiudere.

Degli studi hanno dimostrato che questo impulso a fermarci quando siamo sotto sforzo può essere spento semplicemente parlando a noi stessi, ripetendo in continuazione dei mantra come “mi sento bene”, “ancora un pò”.

Lo stesso principio può essere usato per attaccare l’ansia che si crea per paura di essere respinto. L’ansia sociale non è reale, nel senso che la tua vita è in pericolo. E’ una sensazione generata da un mucchietto di neuroni. Tutto qui.

Se fai una brutta prima impressione con un gruppo di ragazzi, qual’è la cosa peggiore che può capitarti? Ok, potrebbero pensare che sei un tipo strano, e allora? Morirai per questo? A meno che non sei in una prigione Messicana, penso proprio di no.

Se una ragazza/donna rifiuta di uscire con te, qual’è la cosa peggiore che può capitarti? Sarai dannato per non poter trasmettere i tuoi geni? Ci sono molte altre donne a cui puoi chiedere di uscire e magari iniziare una relazione.

Non sei peggio di quanto eri prima dell’incontro, a meno che non lasci che i tuoi pensieri negativi ti dicano di si.

Quindi, se ti senti stressato prima, durante, dopo un incontro, ricordati constantemente che 

convinciti che non fa niente se non piaci a qualcuno (in fin dei conti, anche tu sei antipatico a qualcuno)

Una parte dell’ansietà nasce dal fatto che vogliamo piacere a tutti. Se non piaciamo a qualcuno può essere deludente, forse fastidioso. “Perché non gli piaccio?“. Incominci a pensare che hai qualcosa di sbagliato.

Ma nessuno piace a tutti.

Anche persone universalmente simpatiche come Aldo, Giovanni e Giacomo, hanno qualcuno che li odia. Semplicemente, non puoi essere in sintonia con tutti. Ricorda che ci sono persone che non piacciono a te.

Non penso che hai dei brutti pensieri riguardo a queste persone, ma forse qualcosa del tipo: “Non mi piace il suo carattere.”

Quindi non  la prendere sul personale se ad altri tu non piaci.

sperimenta sul campo

inizia in piccolo

Un errore comune delle persone timide è quello di cercare di superare le proprie paure in situazioni come serate/vacanze per single oppure di intavolare una conversazione con una ragazza molto bella.

Il problema con questo approccio è che è difficile socializzare/fare amicizia agevolmente e senza intoppi. Il che non farà altro che rinforzare la narrativa nella tua testa che sei timido, strano, che non puoi cambiare, che socializzare è spaventoso, e che l’unico modo per evitare queste sensazioni spiacievoli è evitando situazioni spiacevoli.

Quando si tratta di sconfiggere la timidezza, il successo genera successo. Più hai successo nel maeggiare l’ansia, e più vedrai miglioramenti. Quindi mettiti nella posizione per avere successo il prima possibile. Invece di fissarti grandi obiettivi, incomincia con quelli piccoli e meno minacciosi.

Secondo, lavora sul contatto con gli occhi. Quando la cassiera ti chiede se hai bisogno di aiuto, o se hai trovato quello che cercavi, rispondile guardandola dritto negli occhi.

Poi, lavora sul fare una semplice domanda a persone che incontri di passaggio. Quando prendi il caffè al bar, chiedi alla barista come le è andata la giornata. Se stai cercando qualcosa al supermercato, chiedi aiuto al commesso/a.

Terzo, prova a coinvolgere qualcuno in una piccola conversazione.

Tratta queste piccole e giornaliere esperienze come degli esperimenti. Vedi cosa succede quando ti coinvolgi socialmente con altre persone invece di evitarle. Potresti restare sorpreso nel vedere che socializzare non è così spaventoso e che non porterà alla tua annichilazione sociale.

non riesci neanche a partire in piccolo?

Non riesci neppure ad avere un contatto occhio-occhio? Bene, quello che sappiamo è che non è un problema fisico, puoi farlo, è solo che non lasci te stesso farlo. Quindi il problema è più profondo di una timidezza, è un problema di coraggio, bisogna sviluppare la tua abilità nel superare le paure.

Per rafforzare la propria forza di volontà, io consiglierei di cominciare con sfide fisiche piuttosto che sociali. Sono più che convinto che il coraggio fisico rafforza quello psichico, rispetto al contrario.

I nostri bisogni fisici sono sempre stati fondamentali per la nostra sopravvivenza, ecco perché rappresentano i nostri più forti impulsi e le nostre più grandi paure. Se riesci a domare la tendenza a scappare dal dolore fisico, allora puoi salire nelle gerarchie ed andare a domare la paura del dolore emozionale.

Quindi, se hai un’acuta timidezza, e non riesci neanche a guardare una persona negli occhi, il mio inusuale consiglio e di cominciare a fare esercizi faticosi ogni giorno. Fai allenamenti HIIT almeno due volte a settimana, fai docce fredde un pò di volte alla settimana, incomincia a fare lunghe corse.

Essere a tuo agio con la sofferenza fisica non significa che automaticamente sarai a tuo agio nel socializzare, ma aumenterà la tua confidenza e creerà le fondamenta nel credere che la tua forza di volontà è capace di avere la meglio sulle tue paure.

E se non riesci a fare docce fredde? O esercizi faticosi? Non c’è una risposta semplice. Come ha detto Yoda, “Fallo o non farlo. Non esiste il ci proverò.” Devi arrivare al punto in cui prendi un bel respiro e salti.

Quasi ttte le cose belle nella vita, fisiche o psichiche, arrivano dopo aver messo da parte la paura e lo sconforto per ottenere una ricompensa a lungo termine.

Rinforzare la tua volontà è un prerequisito.

pratica tutti i giorni in situazioni non minacciose

In questa era digitale, è facile perdere l’abitudine a parlare del più e del meno con degli estranei. Possiamo fare un sacco di cose online, e parlare solo con familiari od amici.

Ma a volte, dobbiamo o vogliamo fare nuove amicizie. O fare una grande prima impressione su qualcuno di speciale, e se falliamo ci auto flagelliamo per essere stati in grado di rovinare qualcosa che sarebbe potuto essere bello.

Questo è sicuramente l’approccio sbagliato!

Anche se hai provato e riprovato davanti allo specchio cosa dire per settimane, se non lo fai nella realtà, uscirà sempre strano, scricchiolante, non naturale.

Le abilità sociali, come qualsiasi abilità, sono deperibili. Non puoi pretendere di suonare bene se non fai pratica tutti i giorni, e la stessa cosa vale nel parlare ad estranei. Quindi non aspettare di mettere alla prova le tue abilità sociali proprio nel momento più importante, dove il risultato ti sta a cuore.

Invece, fai pratica spesso, direi ogni giorno, quando in gioco non c’è niente di importante. Quando non vedrai mai più quella persona che ti importa se la tua performance era ok o no? Fai pratica con le persone che incontri in palestra o con il cameriere al ristorante.

A quel punto, quando parlerai con una persona per te importante, le cose andranno più lisce e naturali, aumentando le tue possibilità di successo.

fatti coinvolgere in situazioni che prevedono un determinato ruolo

Una delle ragioni per cui le persone sono ansiose è perché non sanno cosa dire o cosa fare in determinate situazioni. E’ la sensazione di incertezza che fa aumentare l’ansietà.

I studiosi della timidezza hanno scoperto che le persone si dimenticano di loro stessi e della loro ansietà più facilmente se sono coinvolti in attività utili per gli altri e che gli danno un ruolo o lavoro ben determinato.

Infatti, molti autodefinitosi timidi, non hanno nessun problema a parlare con degli sconosciuti se fa parte del loro lavoro.

Se stai cercando di vincere la timidezza prendi in considerazione l’idea di fare del volontariato per organizzazioni che si allineano con i tuoi interessi. Politica? Religione? Protezione civile?

smettila di pensare a te stesso (perché gli altri non lo fanno!)

Come abbiamo visto più volte in questo articolo, il nemico numero uno è l’autoconsapevolezza, è l’ostacolo più grande da superare.

Se sei in cerca del miglior consiglio per superare la timidezza è questo: smettila di pensare a te stesso.

Quando inizi a sentire i primi sintomi di ansietà come le mani sudate o le farfalle nello stomaco, non ti concentrare su di loro. Riconoscili per quello che sono (una reazione fisica ad una minaccia), ricorda a te stesso che nella realtà non c’è nessuna minaccia, e raddoppia la concentrazione sulla persona che hai davanti.

Ascolta veramente quello che stanno dicendo, fai domande a quello che dicono, e sii genuinamente curioso riguardo a quella persona.

Se senti di essere attirato indietro verso i tuoi sintomi, ricorda che nessuno riesce a vederli. Diavolo, probabilmente le altre persone sono concentrate su loro stesse e su quello che devono dire!

E’ molto probabile che gli altri non ti stanno giudicando.

Una delle cose che mi aiuta nei momenti in cui sento l’ansia crescere è cercare di trovare qualcosa che possa essere d’aiuto alle persone con cui sto interagendo. Se sei ad una festa, fai dei complimenti ala persona con cui stai parlando. Chiedigli se vogliono qualcosa da bere o da mangiare. E’ probabile che ridurrai la loro ansietà, così come la tua, è una cosa vantaggiosa per tutti e due.

Rimarrai sorpreso nel vedere quante volte in un giorno ti possono capitare occasioni per aiutare qualcuno! Più ti focalizzi ad aiutare gli altri, meno penserai a te stesso, e di conseguenza ti sentirai meno timido.

sii te stesso, almeno per adesso

Generalmente, penso che l’esortazione ad essere se stessi è un consiglio terribile. Suona bastian contrario, ma la doanda che nessuno si chiede mai é: cos’è te stesso?

Se il temperamento e la personalità sono ereditati al 50%, “te stesso” è genetica? O è l’altro 50%, il modo in cui sei stato cresciuto? E’ un amalgma dei milioni di spot publicitari che hai visto in tv che hanno alterato le tue prospettive senza che te ne sei accorto?

Invece di essere te stesso, io ti consiglio di decidere chi vorresti essere, fattene un’idea, e poi modella la tua personalità e le tue conoscenze per arrivare a quell’idea.

L’avvertimento è che, quando stai appena iniziando a combattere la tua timidezza, è meglio essere te stesso, per un pò, e fare le cose come ti vengono naturali. E poi un giorno puoi provare a fare una voce più maschile o attrattiva, oppure trasmettere calore (caratterialmente), o proiettare potere.

Ma, all’inizio allenati ad avere un contatto oculare e a parlare senza balbettare. Hai ancora molto da pensare, non c’è bisogno di caricarsi le spalle col cercare di essere affascinanti.

Una volta che sarai più a tuo agio, allora puoi lavorare sull’acquistare fascino. e diventare una versione migliore di te stesso.

fai finta fino a che non ce la fai

Anche se ti comporti come te stesso, sarebbe meglio che ti comporti come la versione non tremolante di te stesso. Se ti comporti come se non fossi timido, ti muovi nella direzione giusta per disfarti di quella sensazione.

Questo è molto utile per coloro che hanno una lieve timidezza, o che non erano timidi e ultimamente lo stanno diventando.

L’implementazione è molto semplice, quando arrivi al punto in cui non ne puoi più della tua timidezza, di a te stesso “Questo è da stupidi! Ne ho abbastanza, da adesso in poi agirò con più confidenza.”

E fallo. Sii rilassato, guarda le persone negli occhi e parlagli. Credimi, funziona alla grande.

rivedi, diagnostica, e migliora

sfidati ed evita i pensieri negativi post incontro

I pensieri negativi dopo un incontro sociale rinforzano le false credenze. Ogni volta che ti ritroverai a rimurginare su come è andato un incontro, sfida quei pensieri negativi.

Ad esempio, se stai pensando “Giulia avrà pensato che sono noioso. Ha smesso di parlare con me per andare a parlare con altre persone.” Chiediti immediatamente “Se ne è andata perché ero noioso o c’è un’altra spiegazione plausibile?” Sii onesto con te stesso se tutto punta nella tua direzione, ma se non è così allora significa che ci sono altre spiegazioni.

Ed un modo ancora più effettivo è fare lo stesso processo per iscritto.

scrivi le tue errate credenze, le assunzioni, ed i pregiudizi su un diario

L’ansietà che arriva con la timidezza nasce dalle false credenze, assunzioni e pregiudizi che hai nei confronti della socializzazione. E’ per questo che nella tua testa, sei e sempre sarai timido, è un racconto che ti sorbisci ogni volta che hai una interazione sociale. E’ ora che cominci a mettere per iscritto questo racconto.

Nel suo libro Redirect, Tim Wilson evidenzia come scrivere riguardo a qualcosa della tua vita che ti crea problemi può aiutarti a vederli in modo diverso. Perché scrivere è un esercizio razionale e deliberato, ti forza ad analizzare le emozioni con la parte più logica della corteccia, quella pre frontale.

Scrivere ci rende più oggettivi riguardo all’ansia, e ci permette di vedere le cose da un altra prospettiva.

Puoi usare questo esercizio di scrittura contro la tua narrativa negativa facendo il seguente esercizio nel tuo diario.

Metti da parte 20 minuti per pensare all’ultimo incontro in cui ti sei sentito ansioso. Rispondi alle seguenti domande con il maggior numero possibile di dettagli. Lasciati andare ed esplora i pensieri e le emozioni:

  • Cosa avevi in mente quando hai cominciato a sentirti ansioso? Dopo che l’incontro era finito? Hai fatto assunzioni sbagliate?
  • Cosa è della situazione che ha importanza per te?
  • Qual’è la cosa peggiore che ti potrebbe essere capitata? Si è poi avverata?
  • Perché pensi di essere stato strano o ansioso durante l’incontro? Hai delle evidenze che supportano il fatto che le cose siano andate male, a parte i tuoi pensieri negativi? Quali sono alte possibili spiegazioni per cui pensi che le cose siano andate male?
  • Quali pregiudizi negativi possono influenzare i tuoi pensieri? Hai catastrofato? Hai pensato in modo ME/SEMPRE/TUTTO? Hai prove che le cose siano andate realmente come pensi?
  • Hai provato a leggere le altre persone? Cosa pensi che le persone hanno pensato di te? Hai prove concrete, evidenze, che le persone hanno pensato quelle cose di te? Ma hanno veramente pensato qualcosa di te?
  • Sei diventato troppo auto consapevole? Quali sono le cose a cui pensavi in quel momento?
  • Cosa puoi fare la prossima volta per maneggiare lo stress? Quali esempi hai di incontri in cui hai avuto successo? Cosa hai imparato da quei successi che puoi usare la prossima volta?

Fai questo esercizio un giorno si e uno no. Rimarrai sorpreso di come già dopo alcune sessioni vedrai cambiamenti positivi.

sii paziente e stai tranquillo

E’ possibile cambiare. Non hai bisogno che la timidezza si metta tra te e la vita. Puoi diventare quello che l’esperto in timidezza Bernardo J. Carducci chiama un timido di successo. Ma per cambiare ci vuole tempo.

Non pensare di poter sconfiggere la timidezza dopo pochi giorni o settimane, ci possono volere mesi se non anni per maneggiare alla perfezione la timidezza. Ma poco a poco, diventerai sempre meno ansioso.

Tratta ogni interazione sociale come una esperienza d’apprendimento. Se va peggio di come ti aspettavi, non te la prendere troppo. Separa quello che era fuori dal tuo controllo con quello che lo era, e pensa spassionatamente a come puoi migliorare la prossima volta.

Ecco qua, come superare la timidezza. Spero che hai trovato quest’articolo utile. Mi piacerebbe davvero sapere dei tuoi progressi nel vincere la timidezza. Lascia una riga o due nei commenti. E se hai altri consigli che ti hanno aiutato, faccelo sapere, così da aiutare altri nella tua situazione!

Written by jhxxedorutw

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