11 esercizi per migliorare l’attenzione

Ricerche mostrano che gli individui che riescono a mantenere l’attenzione per lunghi periodi di tempo hanno migliori possibilità di successo in tutti i tipi di attività cognitive.

Un uomo con scarsa abilità di attenzione sperimenta solo un pianom dell’esistenza; può solo grattare la superficie della conoscenza e della saggezza, ma non è in grado di andare più in profondità e scoprire i tesori che l’attendono.

Un uomo in grado di concentrarsi può fare entrambe le cose.

Se il tuo obiettivo è quello di apprendere e conoscere tutto quello che puoi del mondo che ti circonda prima di morire, allora migliorare la concentrazione non è solo un’opzione, è una necessità.

pensa al tuo cervello come ad un muscolo

Fare esercizi per allenare i muscoli e farli per allenare il cervello è molto più che un’analogia, ma pura realtà. La tua attenzione ha solo una limitata quantità di forza in un determinato momento, può atrofizzarsi per inattività o può diventare più forte se allenato.

Come per gli esercizi fisici, c’è quella sensazione di dubbio giusto prima di iniziare un intenso esercizio, quella vocina che dice “non so se oggi ho voglia di allenarmi”. La stessa cosa che succede prima di leggere un lungo articolo. In tutti e due i casi, devi fare mente locale, e procedere con l’esercizio.

E’ molto probabile che nel mezzo della lettura di un lungo articolo la tua mente voglia prendere una pausa e fare altro. Ma se ti imponi di andare avanti, rimarrai sorpreso di vedere quanta energia avevi ancora nella tanica!

E mentre tutti cercano su internet una scorciatoia per aumentare la concentrazione, la verità è che per farlo c’è solo un modo, duro e lento lavoro.

Sia per il fisico che per la mente devi mangiare sano, dormire bene, e fare esercizi giornalieri.

Detto questo, se non ti spaventa lavorare sodo, vediamo insieme quali sono gli esercizi per migliorare l’attenzione.

11 esercizi che miglioreranno la tua attenzione

Non avrai mai un fisico muscoloso se te ne stai seduto sul divano tutto il giorno, allo stesso modo non migliorerai la tua attenzione leggendo i post su Facebook o guardando Discovery Channel.

La tua mente, così come il tuo corpo, ha bisogno di resistenza; ha bisogno di sfide che allarghino i suoi limiti.

Qui sotto troverai 11 esercizi che aumenteranno la concentrazione rendendoti in grado di affrontare sfide cognitive sempre più ardue.

1. Incrementa la tua concentrazione gradualmente. Se decidi di metterti in forma fisicamente ma stai partendo da zero, la cosa peggiore che puoi fare è partire con un programma di allenamento intenso. Finirai con infortunarti, scoraggiarti, ed abbandonerai prima ancora di cominciare.

Allo stesso modo, la tua mente adesso è debole, la cosa migliore è cominciare con cose leggere per poi aumentare le sfide col tempo. 

Incomincia con obiettivi semplici. Imposta il cronometro a 5 minuti e concentrati completamente nel tuo compito (lavoro/lettura) per quel periodo. Riposati per 2 minuti e poi altri 5 di lavoro o lettura concentrato.

Ogni giorno aumenta di 5 minuti il tempo di concentrazione e di 2 minuti il tempo di riposo. Dopo 9 giorni dovresti essere in grado di lavorare/leggere intensamente per 45 minuti per poi riposarti per 18 minuti.

Una volta che ti senti a tuo agio con questa tempistica prova ad aumentare leggermente il periodo di concentrazione e diminuire, sempre di poco, il periodo di pausa.

2. Crea una lista di distrazioni. Siccome internet ha reso accessibile in tempo reale qualsiasi tipo di informazione, tendiamo a cercare subito qualsiasi cosa ci passi per la testa. “Chissà che tempo fa domani?”, “In che anno è uscito quel film?”, “Vediamo se cisono nuovi post su Facebook”.

Di conseguenza, smettiamo di fare quello che facevamo nel momento esatto in cui queste domande ci frullano per la testa. Il problema è che una volta che ci siamo distratti ci vogliono in media 25 minuti per tornare a quello che stavamo facendo! Per di più, fare avanti indietro tra lavoro e distrazione risucchia la nostra energia mentale.

Quindi rimani su quello che stai facendo e se ti salta in mente qualcosa scrivilo su un foglietto di carta (o su Evernote se sei tecnologico), e riprometterti di andare a vederlo una volta che arriva il momento della pausa.

3. Costruisci il tuo potere di volontà. L’attenzione volontaria e la volontà sono intimamente legate tra loro. La nostra volontà ci permette di ignorare deliberatamente le distrazioni rimanendo concentrati sul compito alla mano.

4. Medita. Non solo la meditazione ti rilassa, ti calma, ma delle ricerche hanno dimostrato che aumenta anche la durata dell’attenzione.

In uno studio, 140 volontari hanno preso parte ad un corso di meditazione della durata di otto settimane. Dopo il test, tutti i partecipanti hanno mostrato miglioramenti misurabili della durata di attenzione, ed anche altre funzioni mentali.

Ovviamente non c’è bisogno di rinchiudersi in un monastero per approfittare di questo metodo. Puoi farlo tranquillamente a casa e bastano dai 10 ai 20 minuti per vedere dei risultati. Ti dirò di più, comincerai a vedere miglioramenti già dopo quattro giorni.

Quindi, inizia la mattina focalizzandoti sul tuo respiro per una ventina di minuti.

5. Esercita la consapevolezza lungo tutto il giorno. Oltre a meditare, gli esperti dell’attenzione suggeriscono di trovare delle opportunità di praticare la consapevolezza durante il giorno.

Può essere il semplice fatto di completare il compito/lavoro che stai facendo, ma osservando le sensazioni fisiche ed emotive che stai sperimentando in quel momento.

Puoi sperimentare la consapevolezza mentre stai mangiando prendendoti tutto il tempo per mangiare concentrandoti sui sapori e la consistenza del cibo.

Puoi farlo mentre ti radi. Sentendo l’odore della crema da barba, notando il piacere della rasatura.

Queste piccole sessioni di concentrazione durante il giorno rinforzeranno e aumenteranno la durata della tua attenzione nel momento in cui ne avrai veramente bisogno.

La consapevolezza aiuta anche a respingere le distrazioni nel momento in cui sorgono. Se stai lavorando e senti il bisogno di fare qualcos’altro, di a te stesso, “rimani concentrato”.

In quel momento, focalizzati sul tuo corpo e il tuo respiro. Dopo qualche secondo in cui ti sei concentrato sul respiro, noterai che la distrazione è sparita e che sei di nuovo pronto a continuare a lavorare.

6. Esercita (il corpo). Rocordi quando dicevo che allenare mente e corpo non è solo un’analogia. Delle ricerche hanno dimostrano che dei studenti che fanno un pò di esercizio prima di fare un test hanno risultati migliori di quelli che non lo fanno.

Il motivo sta nel fatto che fare degli esercizi aiuta l’abilità del cervello di ignorare le distrazioni, anche se non sanno esattamente come funziona.

7. Memorizza cose. Oltre ad essere un bel trucco da bar o il modo di recitare poemi, memorizzare delle cose è un ottimo esercizio per il cervello. Poniti come obiettivo di memorizzare un poema o un versetto una volta alla settimana.

E i giochi e le app sulla memoria?

Negli ultimi anni sono stati sviluppati molti giochi sulla memoria e sul miglioramento del cervello tipo Brain Training. I sviluppatori dichiarano che giocarci anche per alcuni minuti al giorno aiuta a migliorare le varie attività cognitive. Ma i studiosi hanno opinioni divise.

Alcuni studi indicano che a beneficiarne sono più i bambini e gli anziani, meno i giovani. Altri studi dimostrano che giocando a Brain Games aiuta a migliorarsi a giocare in quel tipo di gioco, ma non nella vita reale.

Tutto questo che significa? Molto probabilmente i giochi che ptrebbero aiutare di più sono quelli che prevedono di memorizzare delle cose. Potete provare e vedere come va, ma il mio suggerimento è quello di seguire i punti elencati in questo articolo.

8. Leggi molto e lentamente. Con l’avvento di tablet, smartphones, alcuni studi indicano un aumento di lettura di contenuti online del 40%. Questa è una cosa buona, giusto?

Sembrerebbe, peccato che uno studio di Slate riporta che solo il 5% di questi lettori online termina un articolo. Per di più, il 38% non scrolla oltre il primo paragrafo. Quindi più che un aumento nella lettura, direi che c’è stato un aumento nello scrollare.

Ed allo stesso tempo stiamo leggendo meno libri veri! Il che è una vera vergogna. Il fatto è che ci sono cose talmente complesse che non basta un articolo o due per capirle, ma ci vuole un intero libro e forse più di uno.

Saltare qualcosa solo perché è lungo significa perdere una montagna di conoscenza. Va bene leggere qualcosa online, ma dovresti trovare dello spazio per leggere un libro.

Se è da parecchio che non leggi un libro, ti sfido a sceglierne uno già oggi. Ti cambierà la vita.

Oltre ai libri, fai uno sforzo nel leggere anche uno o due lunghi articoli a settimana. 

9. Sii curioso. Più curioso sei sul mondo che ti circonda, e più aumenterà il livello di attenzione. William James suggerisce un semplice esperimento per testare quanto essere curiosi riguardo all’oggetto della vostra attenzione possa prolongare la vostra abilità nello stare concentrati:

Cerca di fissare fermamente un punto su un pezzo di carta o sul muro. Possono succedere un paio di cose: o la vista si offusca e non riesci più a distinguere niente, o involontariamente non stai più guardando il punto, ma qualcos’altro.

Ma se ti poni delle domande sul puntino (quanto è grande, di che forma è, di che colore è…), noterai che sarà più facile continuare a fissarlo per un tempo lungo.

Charles Darwin era un maestro di questo concetto. I suoi contemporanei si meravigliavano di quanto fosse in grado di passare giornate intere ad osservare piante ed animali. Il suo segreto era un’enorme curiosità.

10. Pratica l’ascolto attento. La concentrazione non è utile solo per gli sforzi cognirivi. E’ anche un’importante abilità interpersonale. 

L’abilità di essere presenti al 100% con il partner, i figli o gli amici migliora i rapporti, l’intimità, la fiducia con loro. Ed allo stesso tempo, mantenere questa concentrazione migliora il tuo livello di attenzione.

Quindi, la prossima volta che ti trovi con la tua dolce metà metti via il telefono ed ascoltala attentamente.

11. Esegui esercizi di concentrazione. Gli esercizi citati fino ad ora non solo miglioreranno la tua attenzione, ma ti daranno anche altri benefici. Ma ogni tanto sarebbe bene fare degli esercizi mirati alla concentrazione. Qui puoi trovare una serie di esercizi per la concentrazione.

conclusioni

La modernità ci ha dato tanta comodità ma anche un torrente di stimoli per la nostra attenzione.Per vivere una vita in mezzo a questa cacofonia di distrazioni bisogna essere padroni della propria attenzione.

Alla fine della tua vita, quello che sarai diventato, quello che avrai imparato, conseguto, e chi sarà lì con te sarà la somma delle cose a cui avrai dato attenzione negli anni, mesi, giorni della tua vita.

Saranno una serie di flash o ricordi di profonde conversazioni avute con amici e familiari? Di libri che ti hanno cambiato la vita e dei piccoli dettagli dei posti che hai visitato?

Spero che questo articolo sull’attenzione ti abbia dato da pensare e che ti inspiri a prendere provvedimenti per migliorarla.

Rimarrai meravigliato nello scoprire di quanto potrà migliorare la tua vita prestando attenzione alla tua attenzione.